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Dietary fiber、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、しょくもつせんい  効果、効能、食品

食物繊維

食物繊維【概要】

  • 食物繊維は便秘改善に欠かせない
  • 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある
  • 基本的に日本人は食物繊維が不足気味

食物繊維とは、人間の体の中で消化されない成分のことをいいます。食物繊維というと野菜のことをイメージしがちですが、実は野菜よりも穀類や豆類などに多く含まれています。野菜だけで食物繊維を摂ろうとすると必要量が不足する可能性があるので注意してください。

食物繊維はそもそも体にとって不要なものの総称でした。しかし、大腸がんや糖尿病、動脈硬化などのリスクを軽減することが報告されるに従い、現在では第六の栄養素とまで言われるようになっています。

食物繊維の種類

食物繊維は主に2つのタイプに分けられます。一つは、水に溶けない不溶性食物繊維で穀類、豆類やキチン・キトサンといったエビやカニの殻などに含まれています。もう一つは、水に溶ける水溶性食物繊維で、果物に含まれるペクチンこんにゃくグルコマンナン、海草に含まれるアルギン酸などです。

前者の不溶性食物繊維は便の量をふやし、後者の水溶性食物繊維は水分を含んで便を軟らかくします。

食物繊維の効能・効果

主な食物繊維の効能・効果には次のようなものがあります。

便秘の予防・改善
食物繊維の最大の効果と言えば、便秘の予防・改善です。食物繊維は便秘に対して主に「便量を増やす(不溶性食物繊維)」「固い便を柔らかくする(水溶性食物繊維)」「腸を刺激して便意を発生させる」といった効果があります。

腸内細菌のバランス改善
食物繊維(主に水溶性食物繊維)はビフィズス菌など乳酸菌の餌となり、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制します。これにより整腸作用免疫力強化などの効果もあると考えられています。

コレステロール改善
食物繊維(主に水溶性食物繊維)は腸内でコレステロールやコレステロールによる胆汁酸に吸着し体外へ排出します。これにより悪玉コレステロールを排出することができます。

肥満予防
食物繊維は咀嚼回数や胃を膨張させることで満腹感を与え、更に食物繊維(主に水溶性食物繊維)は脂質や炭水化物の吸収を抑制する働きもあることから肥満防止に効果的と考えられています。

血糖値改善
食物繊維(主に水溶性食物繊維)は炭水化物やグルコース(ブドウ糖)の吸収が抑制されるため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

有害物質・老廃物の排出
食物繊維によって排便が促進されると体内に悪影響を及ぼす毒素や有害物質も短期間で排出されることになります。特にダイオキシン類を吸着して排出する作用があることから、ダイオキシンによる悪影響を軽減する作用があると考えられています。

これらの要因から糖尿病改善や高血圧改善、動脈硬化予防、心筋梗塞予防、そしての予防・改善などにも効果的とされます。

食物繊維を多く含む食品・食べ物

食物繊維は数多くの食べ物に含まれています。

ここでは特に多く含まれている食品・食物を紹介します。

食物繊維(総量)を多く含む食品[100gあたり]
いんげん豆(ゆで) 13.3mg
あずき(ゆで) 11.8mg
ひよこ豆(ゆで) 11.6mg
おから 11.5mg
エシャロット 11.4mg
しその実 8.9mg
中国ぐり 8.5mg
よもぎ 7.8mg
えんどう豆(ゆで) 7.7mg
べにばないんげん(ゆで) 7.6mg

水溶性食物繊維を多く含む食品[100gあたり]
エシャロット 9.1mg
にんにく 3.7mg
ゆりね 3.2mg
ごぼう 2.7mg
納豆 2.3mg
きんかん 2.3mg
みそ 2.2mg
レモン(全果:生) 2.0mg
ひきわり納豆 2.0mg
アボカド 1.7mg
オクラ 1.6mg
あしたば(生) 1.5mg
いんげん豆 1.5mg
梅干し 1.4mg
芽キャベツ 1.4mg

不溶性食物繊維を多く含む食品[100gあたり]
いんげん豆(ゆで) 11.8mg
ひよこ豆(ゆで) 11.1mg
おから 11.1mg
あずき(ゆで) 11.0mg
しその実 8.1mg
中国ぐり 7.5mg
えんどう豆(ゆで) 7.2mg
紅花いんげん 6.9mg
よもぎ 6.9mg
こしあん 6.5mg

食物繊維の必要摂取量

厚生労働省によると1日当たりの食物繊維必要量は成人で男性:19g以上、女性17g以上とされています。

日本人20~30代の男女の食物繊維摂取量平均が大体13g前後ですので、かなり食物繊維が不足していると言えます。

食物繊維が不足すると

食物繊維が不足した状態が続くと便秘、痔、動脈硬化、コレステロール系胆石症、糖尿病などになる恐れがあります。

食物繊維の効果・効能があると思われるもの

食物繊維には以下のような効果・効能が期待できます。

■食物繊維が含まれる食品例

食物繊維が含まれる食品には以下のようなものがあります。

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