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不眠症に関する基礎知識や症状の説明。効果的な食品や成分など。

不眠症

不眠症【概要】

不眠症は寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、目覚めが早すぎるといった簡単に言うと眠りに安心感が持てない症状のことを言います。

不眠症は精神的な緊張やストレスと関係があるものがほとんどです。不眠症が気になるようであれば症状ごとに対応はありますが、刺激物などをとらないようにして、神経を落ち着かせたり、眠りやすい環境をつくることが大切です。

不眠症のタイプ

不眠は次のタイプに分けられます。

入眠障害
入眠障害は、寝つきが悪いタイプで、不眠のなかで最も多く見られます。

熟眠障害
熟眠障害は、眠りが浅く、ぐっすり熟睡できないタイプです。睡眠時間も足りているのに、目覚めが非常に悪いのが特徴です。

中途覚醒
中途覚醒は、夜中に何度も目が覚めるタイプです。排尿などで起きる場合と、何も理由がなくて目が覚めることがあります。

早朝覚醒
早朝覚醒は、寝つきも熟睡度も悪くないのに、朝早くに目が覚めるものです。

こうした不眠が起こるのは、うつ病や統合失調症などの精神疾患、高血圧や睡眠時無呼吸症候群など内科の病気などが原因となっていることがあります。

しかし、最も多いのは精神生理性不眠といって精神的な緊張やストレスが関係しているものです。不眠の大半は、この精神生理性不眠による一過性のものなので、あまり思いつめないことが大事です。

不眠症を食べて治す

催眠物質をつくるビタミンB6とカルシウムが効果的

ビタミンB6には、セロトニンやメラトニンなどの神経伝達物資の合成を助ける働きがあります。セロトニンやメラトニンが十分にあると、精神を安定させ、眠りを起こしやすくします。ビタミンB6を多く含む食品は、かつおやさけ、かたくちいわしなどの魚類、牛肉やレバーなどです。

不眠症には必須アミノ酸のトリプトファンも有効です。トリプトファンを補給するには、牛乳がおすすめです。牛乳のカルシウムは精神安定作用もあり、相乗効果が期待できます。

ビタミンB6をとるときは、同じビタミンB群のナイアシン、必須アミノ酸のトリプトファン、マグネシウムなども一緒にとると効果がアップします。

また、食物繊維をとると、腸内細菌の働きでビタミンB群の合成が行われます。野菜、いも類もとりましょう。

不眠症を日常生活で治す

サプリメントを利用したり、寝室の環境を整える

催眠物質の合成を促すには、ビタミンB群やマグネシウムのサプリメントが有効です。体内リズムを整える働きがある、メラトニンのサプリメントもおすすめです。

精神安定作用があるセント・ジョーンズ・ワートはハーブ系のサプリメントです。ただ、抗精神病薬と一緒に服用すると、薬の作用を増強するので、薬の服用中は使用を控える必要があります。

その他、寝室の環境を整えることも大事です。光や音が気になる人は、アイマスクや耳栓を使用します。室内が暑すぎたり、湿度が高いと入眠を妨げます。入浴後に体温が下がると眠気が起きるので、入浴時間を調節してみましょう。

不眠症に効果・効能があると思われる食品成分

不眠症に効果・効能があると思われる健康成分には以下のようなものがあります。

□不眠症に効果があると思われるギャバ(GABA)を含む食品
胚芽米 / 紅麹(べにこうじ) / 米 / 味噌(みそ) / 玄米 / 醤油(しょうゆ) / 発芽玄米 / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるグリシンを含む食品
ホタテ(帆立) / えび(エビ・海老) / かに(蟹) / いか(イカ・烏賊) / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるセリンを含む食品
チーズ / マグロ(鮪) / 大豆 / 小麦 / かつお(鰹) / 高野豆腐(凍り豆腐) / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるDHA(ドコサヘキサエン酸)を含む食品
シマアジ(しまあじ) / カンパチ(かんぱち) / くじら(鯨) / 煮干し / あじ(鯵) / 数の子 / さんま(秋刀魚) / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるトリプトファンを含む食品
小麦胚芽 / しらす干し(ちりめんじゃこ) / 大豆 / たらこ(鱈子) / ごま(ゴマ) / かつお(鰹) / チーズ / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるナイアシンを含む食品
カレイ(鰈) / 羊肉 / 馬肉 / コーヒー / マナガツオ(真魚鰹) / さわら(鰆) / プルーン / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるビタミンB6を含む食品
セージ / 羊肉 / 豚レバー / 鶏レバー / 牛レバー / トビウオ(とびうお) / パセリ / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるビタミンB1を含む食品
唐辛子(とうがらし) / 羅布麻茶(ラフマ茶) / ソーセージ / ヒラメ(ひらめ) / ベーコン / えんどう豆 / 胚芽米 / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるビタミンB12を含む食品
スピルリナ / 小麦胚芽 / 卵(たまご) / ソーセージ / ハム / いさき / ロイヤルゼリー(ローヤルゼリー) / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるPS(ホスファチジルセリン)を含む食品
牛肉 / 落花生(らっかせい) / 大豆 / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われるメラトニンを含む食品
ケール / アメリカンチェリー / ・・・もっと見る
□不眠症に効果があると思われる硫化アリルを含む食品
あさつき(浅葱) / にんにく / エシャロット / ねぎ(ネギ) / 玉ねぎ / 葉ねぎ / にら(ニラ) / ・・・もっと見る
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